【三日坊主撃退】
If-Then（イフゼン）ルールで習慣化を加速！
今日やりたいことを、今日やりきるコツ
【9つの習慣】

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どうも、べべ（@bebebebe_sp）です。

僕には長年の悩みがあります。
それが「三日坊主」です。

「ダイエットのために運動を続けたい・・・」
「資格を取るために勉強を続けたい・・・」
「健康のために禁煙したい・・・」

「けど、続かない・・・」

誰しも一度はこのような悩みを抱えたことがあるのではないでしょうか？

そんな三日坊主のあなた（僕も含めて）に朗報です ！

やり方次第で追い払えます。その坊主。


今回は、モチベーション理論の第一人者であるハイディ・グラント・ハルバーソン氏の著書 『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』をご紹介します。

「行動を習慣化させる仕組み」と「マインドセット」を知ることで
三日坊主を克服してやりましょう！

本の紹介

著者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏は社会心理学者であり、
コロンビア大学ビジネススクール・モチベーションサイエンスセンター副所長をされている研究者の方です。

モチベーションと目標達成の分野の第一人者の彼女が書いた「やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学」は高い評価を受けるベストセラーとなっています。

目標達成のための「9つの習慣」とは？

まず、この本で書かれている「9つの習慣」を挙げていきます。

見た感じ、ゴリゴリの体育会系の匂いがしますね～笑
実際は、そんな脳筋スパルタメニューではなく、
理路整然と行動を起こすエッセンスをまとめてくれています。

この「9つの習慣」を僕なりに分類すると、
習慣①～③は、具体的な行動の作り方
習慣④～⑨は、マインドセット
について書かれていると考えました。

この記事では、特に習慣①～④をピックアップして、紹介していきます！

習慣の作り方

習慣①　目標を決める　～具体性が達成につながる～

まずは、目標を決めることから始まります。

ここで重要なことは、
具体的で明確な目標を立てる

ということです。

「まずは、具体的かつ詳細に、自分が達成したいことを考え抜くことが大事です。目標が具体的でないから、ついつい「このくらいでいいや」などと自分を甘やかしたり、簡単に妥協してしまうのです。」

『やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学』ハイディ・グラント・ハルバーソン著

ダイエットを例に挙げて考えてみます。

シンプル！わかりやすい！



しかしこの目標だと、10㎏痩せるのも、100g痩せるのも同じ「痩せる」ですよね
ダイエット期間で考えても、3か月後の目標なのか、1年後の目標なのかでも計画は変わってきますよね

そういった曖昧さがあると、達成すべき目標がぶれてきます。

ってくらい曖昧なわけです。

残念ながら、これでは二人は一生巡り会うことはないでしょう

では、

こう書くとどうでしょうか

数字や、明確な基準（部長に昇進する、など）を書くと、
目標とする状態が分かりやすくなりますね

これは、目的地（目標）の住所が明確に分かった状態です。
さっきの二人もすぐに合流（目標を達成）できるでしょう。

習慣②　行動計画を立てる　～最強ルール・if-then プランニング～

目標が決まったら、つぎは行動計画を立てます。

ここで、習慣化のためのキーアイテムが登場します。
その名も　最強ルール・if-then プランニング　

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ルールの内容は、

これだけです。

その効果について、本書ではこう書かれています。

一度、if-then式の計画を立てると、その後、脳は無意識に周囲をスキャンして、行動の合図を探し回るようになります。
これによって、しなければならないことを、決めたタイミングで実行することができるようになります。
「あ、もう４時だ！　電話をしなくっちゃ」というように、です。
つまり、 事前にするべきことをはっきりさせておけば、意識しなくても、行動すべきときに自動的に行動できるのです。

『やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学』ハイディ・グラント・ハルバーソン著

例を挙げてみましょう

といった感じです。

実は、これ、僕の if-then ルールなんですが、
自分なりに工夫しているポイントがあります。

それは、thenで書いた行動を次の if にして、行動を連鎖させる
ということです。

朝起きるだけで3連鎖です。

ぷよぷよなら、そこそこ攻撃できます。

つまり、一つ目の ifである「朝起きる」がトリガーになって

一連のルーティーンを意識しなくてもこなすことができます 。

やってみると意外と楽に続きます。
おすすめです。

習慣③　フィードバックを忘れずに　～目標までの距離を測る～

計画を実行し始めて、気を緩めてはいけません
フィードバックを忘れないようにしましょう。

自分は目標に向けてどこまで来たのか？
残りの道のりはどれくらいあるのか？

自分の現在地を知ることも、モチベーションの維持には必要です。
加えて、フィードバックにも二種類あるということにも触れておきます。

「これまで思考」と「これから思考」の二種類です。

注意が必要になるのは、「これまで思考」に目を向けすぎることです。
どうなるかというと、

となってしまい、
途中で気を緩めてしまうからです。

本書中では、裏付けになる実験結果も示されています。

実際、次のような研究結果があります。 大事な試験を控えた大学生を２つのグループに分けて、グループ１には「憶えなければならないことがあと 52 パーセント残っている」と伝えました。そしてグループ２には「すでに 48 パーセントは憶えた」と伝えました。 結果はどうなったでしょうか。 グループ１のモチベーションはグループ２よりも格段に上がったのです。

『やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学』ハイディ・グラント・ハルバーソン著

「もうどれくらい歩いてきたのか」と考えるよりも、
「ここではないどこかへと胸を焦がす」方が 、
モチベーションは高まるのですね。（一GLAYファン的感想）

マインドセットの整え方

ここからは、マインドセット編
行動を続けるための心の在り方を考えていきます。

第4章～第9章まで盛りだくさんの内容ですが、

僕が特に興味深いと感じた、
第4章の「現実的楽観主義者になる」についてピックアップします！

習慣④　「現実的楽観主義者」になる

「現実的楽観主義者」になる、と言われても
漢字ばっかりでよくわからん・・・　ってなりますよね

分解して考えてみましょう

「現実的」と「楽観主義」と調べてみるとこうあります

現実的
①考え方などが現実に即しているさま。 「 －な方法」
②理想や夢がなく、実際の利害にのみさといさま。 「 －で夢のない人」

三省堂　大辞林　第3版

楽観主義
楽天主義（らくてんしゅぎ）とは、オプティミズム（optimism）の訳語の一つ。楽観主義（らっかんしゅぎ）ともいう。哲学上では最善説（さいぜんせつ）と訳され、苦悪などがこの世に存在するにもかかわらず、この世界は全体的に見て存在し得る世界の中でもっともよいとする考え方である。対義語は悲観主義（ペシミズム）。optimismは、物事をうまくゆくものと考える「楽観的」、くよくよせず物事を明るい方に考える「楽天的」という意味で使われることもある。

フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』 (2019/09/28 18:34 UTC 版)

つまり、「現実的楽観主義者」とは、
利害を現実的に考えながらも、物事はうまくいくだろうと楽観的に考える人　となります。

次は反対に、「非現実的楽観主義者」を考えてみます。

非現実的
現実にはありえそうもないさま。現実的ではないさま。空想的。

実用日本語表現辞典

「非現実的楽観主義者」とは、
ありえないくらい何もかもがうまくいくと楽観的に考える人　といったところでしょうか。

「非現実的楽観主義者」 を車に例えると、
怖いもの知らずでアクセルは踏み込んでいる（楽観主義）が、
障害物のことは考えずに、ハンドルから手を離して頭の後ろ（非現実的）
って感じですね


ものの数秒で事故りますよね

実際、その通りで
本書の中でも、非現実的な楽観主義者は、現実的な楽観主義者よりも目標達成が難しくなる
という研究結果が紹介されています。

心理学者のガブリエル・エッティンゲンが行ったダイエットに関する研究です。
エッティンゲンは、病的に肥満している女性たちにダイエットプログラムへの参加を依頼しました。
そして参加者には事前に「このダイエットに成功できると思うか」を質問しました。
プログラムの終了後の結果は「成功できると思う」と答えた人は「わからない」と答えた人より13 キロも減量に成功しました。 ここまではある程度予測できたことで、おもしろいのはここからです。
エッティンゲンは参加者たちに、「 食べ物の誘惑に打ち勝つのはたいへんだと思うか」 あるいは「ドーナッツや食べ放題の誘惑に簡単に打ち勝てると思うか」を質問していました。

結果は驚くべきものでした。

「簡単に食べ物の誘惑に打ち勝てる」と答えた人は「そう簡単にはいかない」と答えていた人に比べて13キロも重いままだったのです。

『やり抜く人の９つの習慣　コロンビア大学の成功の科学』ハイディ・グラント・ハルバーソン著

つまり、「 現実的楽観主義者 」とは、

推進力を生みだすためにアクセルは踏み込んでいる（楽観主義）
と同時に障害物が飛び出してくることを予想して、ハンドルを握っている（現実的）
という状態です。

これなら目的地（目標）に確実に到着できそうですね。

まとめ

習慣化の基本。それは、

まずは基本から始めてみましょう！

感想　～得た知識を使ってみて～

この本を読んだ感想は二点！
・端的にまとまっている
・行動するためのアドバイスがわかりやすい

決してページ数は多くないですが、エッセンスが凝縮して詰め込まれている
そんな印象を受けました。

「9つの習慣」のうち、

今回取り上げた①～③を実践して、
心が折れそうなときは④～⑨を見てモチベーションを保つ。

という感じで生活に落とし込んでいくと、使いやすいのではないかと思います。

特にif-thenルールは強力な武器になってくれるので、
騙されたつもりで試してもらえたらと思います。

三日坊主にならないためのデイリーログの実践法はこちら↓