【簡単】3つアプリを使うだけ!家で続ける筋トレのコツ【自粛中にもできる】

eyecatch_training3apps 筋トレ

この記事は、2020年5月20日に書かれました。

記事の対象:
今から筋トレを始めたい! けど、続ける自身がない、、、
ジムに行くのは気が引ける けど、運動して痩せたい、、、

という方

記事の内容:
家で筋トレを続けるために効果的な3つのポイントをご紹介します。

前回の記事で【三日坊主、もうやめませんか】とか偉そうに言っておいて
ブログの投稿を2ヶ月以上もサボっていたやつがいるらしいです。
説得力に欠ける、としか言いようがないですよね。 

どうも、三日坊主こと、べべ(@bebebebe_sp)です。

 

そんなべべが、また懲りずにこんな記事を書いてます。

 

「筋 ト レ を 続 け る コ ツ」

「し か も 、 家 で

 

どの口が言ってんだ!と思われるかもしれないですが、
信じてください(一番信じられないセリフ)

べべは家での筋トレを続けています!(2020年3月~)

開始から2ヶ月で約3.5キロの減量ができました!

三日坊主をまさにこのブログで体現した僕が、(偉そうに言うな)
2ヶ月も筋トレを続けているのは近年稀に見る大事件です。(もう一度言う、偉そうに言うな)

bodyweight_before
bodyweight_after

 

そこで、今回の記事では、
僕が筋トレを続けるために使っている3つのアプリとその効果をご紹介したいと思います。

筋トレ継続に役立つ3つのアプリ

早速、筋トレ継続に役立つ3つのアプリをご紹介します!

① Nike Training Club

② Google カレンダー

③ ヘルスケアアプリ(iOS)

僕はiPhoneを使っているので、iOS対応アプリについてご紹介しています。
Androidをお使いの方は、お手数ですが、機能が似ているアプリを探して使ってみてください。

では、1つずつアプリの内容をご紹介しましょう!

といきたいところですが、その前に!
そもそも、「なぜ筋トレをするのか」を少し考えてみましょう。

そもそも、なぜ筋トレをするのか?

かっこいい・美しいカラダを手に入れるため

この理由で筋トレを始めようと思う人が一番多いのではないでしょうか!
引き締まったかっこいいカラダには誰しも一度は憧れますよね。
ガッシリとした、たくましいカラダは周りの見る目をも変えてしまいます。

ヤバイTシャツ屋さん – 「肩 have a good day」Music Video

健康維持のため

僕もアラサーを迎えて、健康についても考えるようになってきました。

厚生労働省HPでも

総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いこと、また、身体活動や運動が、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果をもたらすことが認められている。

厚生労働省HP 健康日本21 https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

と書かれていますように、運動の継続は未来の健康のために大きな効果が期待されます。

将来、孫やひ孫と穏やかに暮らす日々を想像すると、健康にも気を使っておかないと。(まずは奥さん探しからですが)

ストレス解消のため

身体の健康もですが、心の健康のためにも運動は効果的であることは
みなさんもよくご存知ではないでしょうか。

健康な大学生を対象にした研究によると、

中程度の運動(最大出力の40%でエルゴメーターで運動;27.5分/日 x 3日/週 x 6週;運動時心拍数142 ± 2 beats/min)が抑うつ・炎症指標(TNF-α、IL-6)を減少させる。

Paolucci  et al. Biol Psychol. 2018. 133:79-84.

という結果が示されています。

つまり、運動によるストレスの軽減は科学的にも明らかだということです。

以上、筋トレをすべき理由をご紹介しましたが、
身体・精神にプラスになることばかりですね!


こんないい事ずくめの運動・筋トレなのに、
なぜ、長続きせずに挫折する人が多く存在するのでしょうか?

筋トレが続かない理由

モチベーションが続かない

まず思い浮かぶ理由の一つがこれ

「やる気が続かない」です。

筋トレって身体が疲れますもんね。わかります。
僕も始めたての頃は、トレーニングが終わったあとはぶっ倒れて1時間くらいぐったりしてました。

fatigue

それに加えて、運動に慣れていない人にとっては、

「どんな運動をしたらいいかわからない」

という悩みもあるかもしれません。

何をしたらいいのかググったり、YouTubeを見たりして、

こんな運動もあるのか

これなら続く?

え、こっちの人はまた違うこと言ってる

もうわかんない。やめる。

選択肢が多すぎるとストレスを感じやすく選択をやめてしまう。適度な数の選択肢から選ぶ方がストレスなく選択しやすい、という「ジャム理論」の典型例ですね。

筋トレする時間がない

普段忙しく働いている社会人の方や、家事に追われる主婦の方、
はたまた勉強に忙しい学生の方など

「筋トレする時間もない!」

という方が多いのではないでしょうか?  

それもそうですよね

筋トレをやったほうがいいのはわかるけど、しなくても生きていけますもんね。

仕事、家事、勉強などの生活するために必要なタスクに比べると
絶対にしないといけないわけではない。優先順位は高くない。
というのが実情かと思います。

効果が実感できない

「筋トレしんどい」

「時間も作って頑張った」

と、二枚の壁を乗り越えてきたあなたに
さらにまた壁が立ちはだかります。

「結局、筋トレの効果出てるの?」

wall

 

テスト前にめちゃくちゃ追い込んで勉強したにも関わらず、
受けた結果は知らされず、
なんの評価にも加算されません!

こんなテストがあるとして

「次も頑張って勉強しよう!」とはならないですよね。

 

何を目的にして筋トレを続けるかにもよりますが、
頑張った結果(特に数字としての結果)が見えないと筋トレは続かないのかなーと思います。


ここまで筋トレが続かない理由を考えてみました。
まとめると、この3つになります。

① どんな筋トレをしたらいいのかわからない
② 筋トレをする時間がない
  (いつ筋トレすればいいかわからない)
③ 筋トレの効果がわからない

使うべき3つのアプリ

先ほど挙げた3つの原因を解決するためにはどうすればいいでしょうか?

答えは「わからない」をなくすために「具体的に見えるようにする」 ということです。

では、「具体的に見えるようにする」とはどうすればいいのでしょう?
3つの原因に照らし合わせて考えるとこうなります。

① どんな筋トレをしたらいいのかわからない
  → 運動の種目を決める 
  → 【Nike Training Club】をつかう

② 筋トレをする時間がない
  (いつ筋トレすればいいかわからない)
  → 時間・タイミングを決める 
  → 【Google カレンダー】をつかう

③ 筋トレの効果がわからない
  → 筋トレとその成果を記録に残す
  → 【ヘルスケアアプリ】をつかう

【Nike Training Club】トレーニングメニューを管理!

まず1つ目の「どんな筋トレをしたらいいのかわからない」を解決してくれるアプリをご紹介します!

それが【Nike Training Club】です!

Nike Training Club
Nike Training Club
開発元:Nike, Inc
無料
posted withアプリーチ

Nike Training Club を使うメリットはこの3つです。

① 筋トレメニューを考える必要がない
② 週単位で筋トレプランを立ててくれる
③ どの部位を鍛える運動かがわかる

① 筋トレメニューを考える必要がない

この【Nike Training Club】の特徴1つ目は、なんといってもメニューを考えてくれる点です!

exercise_menue1

このように、動画付きで運動の説明をしてくれるので、
運動方法が一目でわかります!

さらに、音声ガイドもついているので、多少画面が見えなくても
動作の方法や目的、力を入れる場所がわかりやすくなっています。

解説動画 + 音声ガイド で
運動方法をわかりやすく理解できる

② 週単位で筋トレプランを立ててくれる

さらに便利な機能があります!
それが「週間プラン」を作ってくれる機能です!

しかも、個人の運動量や頻度、使えるトレーニング器具に合わせてプランを考えてくれるので、
自分にあった無理のないプランで筋トレを続けることができます。

個人にあった負荷量で
週間プランを自動設定

③ どの部位を鍛える運動かがわかる

一つの動作を行うとき、
同じような動きに見えても、少しの運動方向の違いや、筋肉への意識の違いで収縮する筋肉は変わります。

そのため、筋トレの効果を高めるためには、
自分がやっている運動が「どこの部位を鍛えるための運動なのか」を理解することが重要です。

Nike Training Clubのトレーニングメニューには
下図のようにどこを鍛えるメニューなのか、という記載があります。

さらに、前述した音声ガイドでも運動時に意識するポイントを教えてくれます。

exercise_menue2

ガイドのサポートで
適切な動作で筋トレできる


これで、「どんな筋トレをしたらいいのかわからない」は撃破できました。

次は、「筋トレをする時間がない」をやっつけにいきましょう。

【Google カレンダー】トレーニング時間を確保!

2つ目!
「筋トレをする時間がない」 を解決してくれるアプリが【Google カレンダー】です!

Google カレンダー
Google カレンダー
開発元:Google LLC
無料
posted withアプリーチ



え? 使ってますけど?

そんな声が聞こえそうですねー笑

スケジュール管理アプリは多くの方が利用していると思います。

ですが、アプリは人が使うものです。
つまり、人の使い方によって得られるメリットも変わってくる、ということです!

そこで、僕がしている【Google カレンダー】を使うときの工夫を2つご紹介します!

① 前日に1日の予定を組んでおく
② 筋トレを始める「トリガー」を決めておく

① 前日に1日の予定を組んでおく

継続して筋トレを続けるためには、
筋トレをするための時間を確保する必要があります。

そのためには、「何にどれだけ時間をかけるか」を知っておくと
筋トレに充てるためのスキマ時間を見つけやすくなります!

筋トレ以外の時間を明確にして、
筋トレの時間を作り出す

② 筋トレを始める「トリガー」を決めておく

もう一つの工夫が「トリガー(引き金)」を決める、ということです。

ここで登場するのが、前回の記事でご紹介した「If-thenプランニング」です!

簡単に説明すると、
「もし A したとする(if)、そのときは(then)B をする」というように
習慣化させたい作業やタスク(上の例ではB)を始めるためのトリガー(A)を決めておく方法です。

参考までに、僕のスケジュールをお見せします。
この日は、16:00~17:00に筋トレをすることにしています。

time_table

紫で表示されているのが筋トレの時間です。
トリガーに設定しているのは「低温調理」と「洗濯」です。
これは結構ややこしいんですが

 ① 低温調理器で調理
  (長い時間湯煎する調理なのでお湯が残る)
   ↓ 
 ② 残ったお湯で洗濯機を回す
  (40℃のお湯で回すと汚れが落ちやすい)
   ↓
 ③ 洗濯している間に筋トレをする
  (やっと出てきたか筋トレ)
   ↓
 ④ 筋トレが終わった頃には
   洗濯が終わっているので、干す

という流れです


ややこしいながらも、このルーティーンが案外良くて、
晩ごはんと洗濯と筋トレを1つの流れで終わらせることができます。

おすすめは、普段絶対にするような家事と結びつけて筋トレを一日の計画に入れてしまうことです!
僕の実感としてかなり効果は高いのでぜひやってみてほしい方法の1つです。

なんならこれだけでもいいんじゃないかってくらいです(できれば最後まで見てね)

日常生活で絶対にするタスク(家事)を
トリガーにして筋トレをこなす

【ヘルスケアアプリ】効果を確認!

ラスボスの「筋トレの効果がわからない」を倒すためには、記録の力を借りましょう!
ここをクリアすることで、筋トレ継続のモチベーションがグッと底上げされます。

実施した運動やその強度、体の変化というものは
意外と正確には覚えていないものです。

そうなると、
自分の都合のいいように記憶を解釈して自分に甘くなったり、
反対に過小評価して自身をなくしてしまったり、
筋トレ継続の邪魔をする考えが沸き起こってきてしまいます。

この記憶の曖昧さをなくすために、記録の力が役に立ってくるのです!

僕が実際に記録して見返している項目は以下の3つです。

① 消費カロリー
② 心拍数
③ 体重

この項目を記録するために、iPhoneに標準でインストールされている【ヘルスケア】アプリを使っています。
なんだかんだ、これが一番使いやすいですね。
僕の場合、Apple Watchから心拍数のデータを記録するようにしているので、
Apple純正アプリが相性が良かったのも使っている理由の1つです。

Androidスマートフォンをお使いの方は【Google Fit】というアプリが使えるようです。
とりあえず、自分の記録したい項目が「簡単に」記録できれば大丈夫です!

Google Fit – アクティビティ トラッカー
Google Fit – アクティビティ トラッカー
開発元:Google LLC
無料
posted withアプリーチ

「簡単に」ってところが大事ですよ!
簡単にすぐ記録できる手軽さが継続する助けになってくれますからね!

消費カロリー・心拍数:筋トレを「がんばった量」を数字として記録

なぜ、消費カロリーや心拍数を記録するのか。

それは筋トレを「がんばった量」として見えるようにするためです。

運動の強度が高い・または同じ運動でも運動時間が長いと
消費カロリーや心拍数は増加します。
つまりどれくらい「がんばったか」がわかるわけです。

これを見返して

あー、俺がんばってんなー

これだけ追い込める自分ってすごくね?

ええことあってもええんちゃうかな

そろそろ彼女できるな、これは

とか考えながらニヤニヤする時間を楽しむことができるのです(そんなやつに彼女はできんってコメントだけはNGね)


加えて、

消費カロリーは、摂取カロリーと比較することで食事メニューを考えるときのヒントになりますし、

心拍数は、運動強度を図る指標として広く使われているので、今後のトレーニングメニューの強度を考えるヒントになるので、

記録しておいて損はないと思います。

消費カロリーと心拍数で「がんばった量」を記録して、自信につなげる。

消費カロリー:摂取カロリーと比較して、食事メニュー作成のヒントにする


心拍数   :今後のトレーニング強度を考えるヒントにする

体重:筋トレの「成果」を記録

最後は体重の記録です。

皆さんは体重って記録してますか?

bodyweight_measurement


僕は体重を「測る」ことは、よくしていましたが、
「記録に残す」ということはしていませんでした。

毎日体重の記録を残すようになってから気づくことがあって、
それは、

①筋トレを始めて3-4週間くらい経ってから、やっと体重に変化が出てくること(僕個人の感想です)

②食べれば太る

の2点です。

特に、①は僕の中では重要な情報だと思っています。
なぜなら、体重に変化が出てくる大まかな期間がわかったからです。

変化が起こるまでの時間がわかっていると、
3-4週間で体重が変わらなくても「まあ、これから結果出るっしょ」って気楽に考えられますし、
1-2週間続けたくらいでは体重は落ちないぞ!って自分を戒めることもできます。

なので、データに基づいて自分の体の状態を判断していくことが、
筋トレを継続するマインドセットを作るために重要だと思います。

②は当たり前のことですが、
「やっぱり太るんや」って再確認することで食事への意識も変わります。

食事については、別の記事で改めて書いていくことにします。

自分の身体の状態(=筋トレによる変化)を
数字で記録し、成果を正しく理解する

まとめ

最後におさらい!

★筋トレ継続を邪魔する問題をアプリを使って撃退する

邪魔①どんな筋トレをしたらいいかわからない
→運動の種目を決める
【Nike Training Club】をつかう
運動種目・週間メニューの決定を自動化
 + ガイドのサポートでトレーニング効率up!

邪魔②筋トレをする時間がない
  (いつ筋トレすればいいかわからない)
→時間・タイミングを決める 
【Google カレンダー】をつかう
筋トレ時間を見つける
 + 家事をトリガーにして行動を自動化

邪魔③筋トレの効果がわからない
→筋トレとその成果を記録に残す
【ヘルスケアアプリ】をつかう
自分のがんばりと筋トレの成果を
 見えるようにしてモチベーション維持!

以上が、3つのアプリで筋トレを継続させるコツでした。

ここで書いた考え方は、筋トレだけではなく、他の継続が難しいと感じるタスクにも有効だと思います。

キーワードは「具体的に決めて、見えるようにする」です。

 

今後は、運動の具体的なおすすめメニューや
運動と同じように、ダイエットや健康を考える上で重要な「食事」の管理法なんかを
僕の経験も踏まえながら書いていく予定です。
もしよかったら、そちらも読んでいただけると嬉しくて泣いて喜びます。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

ではまた!

コメント

タイトルとURLをコピーしました